🧠 왜 ‘우울증 테스트’가 필요한가요?
혹시 요즘들어 아무 이유 없이 기분이 가라앉거나, 무기력함이 일상처럼 느껴지시나요? “내가 왜 이럴까?”라는 질문을 스스로에게 던져본 적 있다면, 지금이 바로 감정 상태를 점검해볼 때입니다.
많은 사람들이 우울증을 단순한 기분 저하로 오해하지만, 실제로는 일상생활에 큰 영향을 미치는 ‘정신 건강 질환’입니다.
우울증은 누구에게나 찾아올 수 있으며, 방치하면 삶의 질을 심각하게 떨어뜨릴 수 있습니다.
그렇다면 어떻게 우울증 여부를 스스로 확인할 수 있을까요?
바로, **우울증 자가진단 테스트(PHQ-9)**를 통해 현재 나의 감정 상태를 객관적으로 점검해볼 수 있습니다.
🔍 우울증 자가진단(PHQ-9) 테스트란?
PHQ-9(Patient Health Questionnaire-9)은 세계적으로 인정받는 우울증 선별 검사로, 지난 2주간의 감정 및 행동 변화를 기준으로 9개의 질문을 통해 우울감을 점검합니다.
- 문항 수: 총 9개
- 평가 방법: 각 문항마다 0~3점으로 빈도 체크
- 총점 기준으로 우울 정도 판별
🧠 자신의 상태를 알 수 있는 가장 빠르고 간편한 방법입니다.
📋 PHQ-9 우울증 자가진단 테스트 표
| 번호 | 지난 2주간의 경험 | 아니다 (0점) |
며칠 동안 (1점) |
일주일 이상 (2점) |
거의 매일 (3점) |
내 점수 |
| 1 | 일이나 활동에 흥미나 즐거움이 줄어들었다 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | |
| 2 | 기분이 가라앉거나 우울하거나 희망이 없었다 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | |
| 3 | 잠들기 어렵거나 너무 많이 잤다 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | |
| 4 | 피곤하고 기운이 없었다 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | |
| 5 | 식욕이 줄거나 과식했다 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | |
| 6 | 자신이 실패자 같고 가족에게 실망을 주었다고 느꼈다 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | |
| 7 | 집중력이 떨어져 TV나 책 읽기가 어려웠다 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | |
| 8 | 움직임이 느려졌거나 너무 안절부절 못했다 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | |
| 9 | 죽고 싶거나 자해에 대한 생각을 했다 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
✏️ 총점 계산
각 항목에서 체크한 점수를 오른쪽 마지막 칸에 적고, 모두 더해보세요!
✅ 총점 : [ ] 점
📊 점수 해석
| 총점 | 범위 | 우울증 수준 해석 및 권장 사항 |
| 0~4점 | 정상 | 일상적인 감정 변화 수준이므로 큰 걱정은 없습니다. 스트레스 관리에 집중하세요. |
| 5~9점 | 경미한 우울감 | 가벼운 우울 증상으로, 취미나 운동 등 기분 전환이 도움이 됩니다. |
| 10~14점 | 중간 수준 | 자가 관리와 함께 상담을 고려하는 것이 좋습니다. |
| 15~19점 | 약간 심한 수준 | 우울증 가능성이 높아 전문 심리상담 또는 정신과 방문을 권장합니다. |
| 20~27점 | 심한 수준 | 즉시 정신건강 전문가와 상담이 필요합니다. 안전한 환경 유지가 중요합니다. |
📌 **9번 문항(죽고 싶은 생각)**에 체크하셨다면 점수와 무관하게, 즉시 도움을 요청하세요.
📞 정신건강위기 상담전화 1577-0199 (24시간 운영)
💡 우울증 증상, 이런 변화가 있다면 주의하세요
단순한 우울감과 임상적 우울증은 증상의 지속성과 강도에서 차이가 납니다.
다음과 같은 변화가 최근 들어 2주 이상 지속되고 있다면 우울증을 의심해봐야 합니다.
- 자주 무기력하거나 피로함을 느낌
- 이전에 즐거웠던 일에 흥미를 잃음
- 수면 패턴 변화 (과다 수면 또는 불면)
- 식욕 저하 또는 과식
- 집중력 저하, 결정 내리기 어려움
- 자신을 쓸모없게 느끼거나 죄책감에 시달림
- 극단적인 생각 또는 자해 충동
🛑 **특히 9번 문항(죽고 싶은 생각 또는 자해 충동)**이 체크된다면, 즉시 전문가의 도움을 받아야 합니다.
💬 심리 상담이 필요한 이유
우울증은 단순히 시간이 지나면 괜찮아지는 문제가 아닙니다. 심리적 상처가 깊어지면 우울 증상이 악화될 수 있기 때문에, 조기에 전문가의 도움을 받는 것이 회복의 지름길입니다.
심리 상담의 주요 효과:
- 감정 상태의 원인 파악 및 해결 방향 제시
- 비판 없는 공감적 대화로 정서적 안정
- 생활 습관 및 사고 방식 교정
- 치료적 접근으로 일상 복귀 유도
📍 우울증 테스트 결과가 10점 이상이라면 심리상담센터 방문을 고려해보세요.
🌱 우울증 극복을 위한 실천 방법
우울증은 완전히 극복이 가능한 질환입니다. 아래의 습관들은 우울감을 줄이고 기분을 개선하는 데 큰 도움을 줍니다.
1. 규칙적인 운동
- 하루 30분 걷기, 요가, 스트레칭
- 햇빛을 받으며 야외 활동
2. 건강한 식습관
- 오메가-3가 풍부한 생선과 견과류 섭취
- B군 비타민, 트립토판 음식 챙기기
- 카페인, 당분 섭취 줄이기
3. 충분한 수면
- 하루 7~9시간 숙면
- 일정한 취침/기상시간 유지
- 취침 전 스마트폰 사용 줄이기
4. 소통과 대화
- 감정을 털어놓을 사람과의 대화
- 지지 커뮤니티, 온라인 카페 활용
- 전문가 상담 주저하지 않기
🔁 우울증, 나만의 문제가 아닙니다
대한민국 국민 중 5명 중 1명은 평생 한 번 이상 우울증을 경험한다고 알려져 있습니다.
그러니 “나만 이상한 게 아닐까?” 하는 생각은 이제 그만하세요.
우울증은 치료할 수 있는 감정의 병입니다.
지금 이 순간에도 수많은 사람들이 우울감을 이겨내고 있습니다.
🙌 혼자서 힘들어하지 마세요. 도움을 요청하는 것은 절대 약함이 아닙니다.
🙋♀️ 우울증 테스트 (PHQ-9) FAQ – 자주 묻는 질문 모음
1. PHQ-9 테스트는 어디에서 왔고 믿을 수 있나요?
PHQ-9는 세계보건기구(WHO)와 미국 정신의학회에서 사용하는 표준 우울증 진단 도구입니다.
국내에서도 보건복지부와 여러 심리상담센터, 대학병원 등에서 정식으로 사용되고 있으며,
과학적으로 신뢰도와 타당성이 입증된 검사입니다.
2. 자가진단으로 정확한 우울증 진단이 가능한가요?
PHQ-9는 자가진단 도구이므로 정확한 ‘의학적 진단’은 아닙니다.
하지만 증상의 강도와 빈도를 점검하여 전문 상담이 필요한 수준인지 판단하는 데 매우 유용합니다.
✅ 점수가 10점 이상이거나, 일상에 지장이 있다면 전문가 상담을 적극 추천드립니다.
3. 검사 결과가 ‘심한 수준’으로 나왔어요. 어떻게 해야 하나요?
즉시 전문가의 도움을 받는 것이 가장 중요합니다.
- 가까운 정신건강의학과 또는 심리상담센터 방문
- 정신건강 위기 상담전화 1577-0199 (24시간 무료상담 가능)
- 주변 가족이나 친구에게 현재 상태를 공유하고 도움 요청
혼자 고민하지 마세요. 빠른 조치가 회복의 첫 걸음입니다.
4. 테스트를 매일 해도 괜찮을까요?
PHQ-9는 ‘지난 2주간의 경험’을 기준으로 평가하기 때문에
매일보다는 1~2주 간격으로 주기적인 체크를 권장합니다.
정기적으로 자가 체크하면서 감정의 흐름을 기록해두면 심리상담 시 유용하게 활용할 수 있어요.
5. 테스트 결과가 낮게 나왔는데도 기분이 계속 우울해요. 왜 그럴까요?
PHQ-9는 9개의 문항을 기준으로 하는 정량적 도구이기 때문에
모든 사람의 감정을 100% 반영하지는 못할 수 있어요.
- 내 기분이 이상하다 느껴진다면 점수와 무관하게 전문가의 상담을 받아보는 것이 좋습니다.
- 특히 ‘불안, 분노, 무기력감, 외로움’ 같은 감정은 다른 평가 도구가 더 잘 잡아낼 수 있습니다.
6. PHQ-9 테스트는 청소년도 사용할 수 있나요?
PHQ-9는 청소년용(PHQ-A) 버전이 따로 있지만,
청소년도 일반 버전을 사용해 감정을 대략 파악하는 데에는 무리가 없습니다.
다만, 만 19세 이하 청소년은 보호자나 상담 전문가와 함께 결과를 해석하는 것이 안전합니다.
7. 테스트 결과를 어떻게 저장해두는 게 좋을까요?
아래 방법을 활용하면 간편하게 결과를 추적할 수 있어요.
- 캡처해서 이미지로 저장
- 노트나 메모 앱에 날짜별 점수 기록
- 간단한 엑셀 시트로 주간 변화 그래프 만들기
- 심리상담 시 출력해서 상담자에게 제공
📌 감정의 흐름을 기록해두면 치료 방향 설정에 큰 도움이 됩니다.
8. 테스트를 다른 사람에게도 공유해도 될까요?
물론입니다!
PHQ-9는 누구나 사용할 수 있는 공개형 정신건강 도구로,
직장 동료, 가족, 친구 등과 함께 공유하면 주변 사람들의 마음 건강도 지킬 수 있습니다.
💙 마무리 한마디
우울감은 누구나 겪을 수 있는 자연스러운 감정입니다.
중요한 건 ‘내 마음을 무시하지 않고, 돌봐주는 것’입니다.
PHQ-9 테스트는 그 시작이 될 수 있어요.
자신의 감정을 들여다보고, 필요한 도움을 받는 용기를 가지세요.
당신은 혼자가 아닙니다.
다른 질문이 있다면 댓글이나 상담을 통해 언제든지 도움을 받아보세요.
💌 지금, 당신의 마음도 돌봄이 필요합니다.
📣 당신은 소중한 사람입니다.
이 글이 당신 또는 주변 누군가에게 작은 위로가 되기를 바랍니다. 💙
공유해 주세요. 당신의 클릭 한 번이 누군가에게는 큰 힘이 될 수 있습니다.
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